Revisado por la dietista Jessica Ball, MS, RD
Getty Images. Diseño de Wellwell.
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La fibra ayuda a minimizar los picos de azúcar en la parentesco y es esencial para el manejo de la diabetes.
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Los garbanzos, las semillas de chía, el edamame, las frambuesas y los aguacates son alimentos de incorporación fibra para la diabetes.
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Aumente la ingesta de fibra gradualmente para minimizar los bienes secundarios digestivos.
La fibra juega un papel crucial en el apoyo a la salubridad universal, particularmente para las personas con diabetes. Uno de sus beneficios más importantes es su capacidad para ayudar a regular los niveles de azúcar en la parentesco. Al parar la digestión y la impregnación de carbohidrato, la fibra previene los picos agudos y los accidentes en el azúcar en la parentesco, promoviendo un aumento más estable y controlado. A diferencia de los carbohidratos que se descomponen en carbohidrato para obtener energía, la fibra pasa a través de nuestro sistema digestivo en gran medida puro, lo que ayuda a moderar la presteza con que la carbohidrato ingresa al torrente sanguino. Esto lo convierte en un componente esencial para el manejo de la diabetes de guisa efectiva.
Por ejemplo, el consumo de pan integral en oportunidad de pan blanco introduce fibra y nutrientes adicionales, ralentizando el proceso digestivo y conduciendo a un aumento más graduado en el azúcar en la parentesco. La incorporación de fibra en las comidas no siempre requiere una revisión completa de la dieta: a menudo puede ser tan simple como anexar un ingrediente de incorporación fibra para complementar su plato. Con tantos alimentos de incorporación fibra disponibles, es casquivana encontrar opciones que se adapten a sus preferencias y micción dietéticas. Exploremos algunos de los mejores alimentos de incorporación fibra que pueden ayudarlo a manejar el azúcar en la parentesco mientras mantienen sus comidas equilibradas y deliciosas.
1. Garbanzos
Los garbanzos (igualmente conocidos como garbanzos) son una excelente añadidura de incorporación fibra a cualquier ensalada, salteada o tazón de granos. Una porción de ½ taza de garbanzos enlatados contiene aproximadamente 117 calorías, 6 gramos de proteína, 19 gramos de carbohidratos, 2 gramos de lubricante y 5 gramos de fibra. La fibra y la proteína sirven para frenar la digestión de los carbohidratos en los garbanzos, lo que les permite elevar el azúcar en la parentesco lenta y constantemente, lo cual es especialmente útil cuando tiene diabetes. Pruebe nuestro hummus clásico para obtener un impulso de garbanzos en su dieta.
2. Semillas de chía
Las semillas de chía son una potencia de fibra. Una cucharada de semillas de chía (1/2 oz.) Contiene aproximadamente 70 calorías, 2 gramos de proteína, 4 gramos de lubricante y casi 5 gramos de fibra en solo una pequeña cucharada.
Un estudio encontró que las personas con diabetes tipo 2 e hipertensión que incluían 40 gramos de semillas de chía todos los días durante 12 semanas experimentaron una reducción significativa en la presión arterial sistólica en comparación con aquellos que no agregaron semillas de chía a su dieta.
Las semillas de chía igualmente son súper universales. Puede agregarlos a casi cualquier cosa para un impulso de fibra, proteínas y grasas saludables. Agregue semillas de chía a la avena, avena durante la sombra, tostadas (dulces o sabrosas), batidos o ensaladas para obtener los beneficios. ¡O prueba un delicioso pudín de semillas de chía!
3. Edamame
Edamame es un excelente alimento harto de proteínas y fibras. Una taza de edamame con cáscara contiene aproximadamente 188 calorías, 18 gramos de proteína, 13 gramos de carbohidratos y 8 gramos de fibra dietética. El parada contenido de proteínas y fibra ayuda a frenar la digestión de estos sabrosos soja verde, lo que los convierte en una gran añadidura a un patrón de comestibles cordial con la diabetes.
Hay muchas formas diferentes de incorporar edamame en su dieta. Agregue ½ taza de edamame con cáscara a cualquier ensalada para un impulso de proteínas a almohadilla de plantas. Puede hervir el edamame congelado durante 5 minutos, drenar y sazonar con sal, y disfrutarlo como un refrigerio de incorporación proteína en cualquier momento. ¿Salir a sushi? Ordene el edamame como su aperitivo. Comenzar la comida con un aperitivo de incorporación fibra y incorporación fibra puede ayudarlo a sentirse satisfecho hasta que lleguen sus platos principales, y puede ayudarlo a disfrutar de su comida en porciones más equilibradas.
4. Frambuesas
Las frambuesas son una excelente opción de fruta para aquellos con diabetes. Una taza de frambuesas contiene aproximadamente 64 calorías, 14 gramos de carbohidratos y 8 gramos de fibra dietética. La investigación sugiere que el consumo de frambuesa roja está vinculada a mejoras en el manejo de la carbohidrato y la sensibilidad a la insulina, aunque se necesitan estudios en humanos más robustos.
Hay toneladas de formas de incorporar las frambuesas en su dieta. Disfruta de ellos crudos, agrégalos a las ensaladas, espolvoree sobre un parfait o combínalos con semillas de chía para hacer nuestra mermelada de bayas de chía. Dicho esto, las frambuesas frescas pueden ser caras y estropear rápidamente, por lo que opta por las congeladas para eludir poco de peculio y extender su vida útil.
5. Avocados
Los aguacates son conocidos por su contenido saludable de lubricante y omega-3, pero no los pase por parada como una excelente fuente de fibra igualmente. La medio de un aguacate contiene casi 7 gramos de fibra, ese es el 33% de la cantidad recomendada diaria para mujeres y el 23% para los hombres. La medio de un aguacate igualmente contiene aproximadamente 15 gramos de lubricante insaturada, que es un tipo de lubricante que tiene algunos beneficios saludables para el corazón. Las grasas insaturadas pueden ayudar a estrechar el colesterol LDL (“malo”) y elevar el colesterol HDL (“bueno”) para ayudar a ayudar sus arterias libres de placa y funcionamiento en su mejor momento. El parada contenido de lubricante y fibra de los aguacates igualmente los convierte en un alimento súper calmoso.
Sí, el tostado de aguacate es delicioso, pero hay muchas otras formas de disfrutar de todo lo que esta fruta cremosa tiene para ofrecer. Agregue puré de aguacate a un sándwich en oportunidad de mayonesa, o agregue aguacate en cubos a una ensalada para obtener grasas y fibra más saludables. ¿Tienes aguacates que están saliendo? Pele, hoy en investigación de ellos y tíralos en el congelador en una bolsa con cremallera. Agregue un par de cubos de aguacate congelados a los batidos para una lubricante saludable, fibra y toneladas de cremosidad.
El resultado final
La fibra es un nutriente súper importante para incluir en cualquier patrón de comestibles, especialmente si tiene diabetes. Pero recuerde, aumentar su ingesta de fibra debería ser un esfuerzo calmoso y constante, ya que engullir demasiado fibra de inmediato puede conducir a algunos síntomas digestivos desagradables. Aumentar su ingesta de fibra puede ser tan simple como unas pocas adiciones de alimentos de incorporación fibra como estos durante su día.
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